Blogger Notes

Nutrisi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. Nutrisi didapatkan dari makanan dan cairan yang selanjutnya diasimilasi oleh tubuh.

Penelitian di bidang nutrisi mempelajari hubungan antara makanan dan minuman terhadap kesehatan dan penyakit, khususnya dalam menentukan diet yang optimal. Pada masa lalu, penelitian mengenai nutrisi hanya terbatas pada pencegahan penyakit kurang gizi dan menentukan standard kebutuhan dasar nutrisi pada makhluk hidup. Angka kebutuhan nutrisi dasar ini dikenal di dunia internasional dengan istilah Recommended Daily Allowance (RDA). Seiring dengan perkembangan ilmiah di bidang medis dan biologi molekular, bukti-bukti medis menunjukkan bahwa RDA belum mencukupi untuk menjaga fungsi optimal tubuh dan mencegah atau membantu penanganan penyakit kronis. Bukti-bukti medis menunjukkan bahwa akar dari banyak penyakit kronis adalah stres oksidatif yang disebabkan oleh berlebihnya radikal bebas di dalam tubuh. Penggunaan nutrisi dalam level yang optimal, dikenal dengan Optimal Daily Allowance (ODA), terbukti dapat mencegah dan menangani stres oksidatif sehingga membantu pencegahan penyakit kronis. Level optimal ini dapat dicapai bila jumlah dan komposisi nutrisi yang digunakan tepat. Dalam penanganan penyakit, penggunaan nutrisi sebagai pengobatan komplementer dapat membantu efektifitas dari pengobatan dan pada saat yang bersamaan mengatasi efek samping dari pengobatan. Karena itu, nutrisi sangat erat kaitannya dengan kesehatan yang optimal dan peningkatan kualitas hidup.

World Health Organization (WHO) menganjurkan setiap individu untuk memiliki energi dan berat badan yang sehat dan seimbang. Cara menurunkan berat badan yang dianjurkan adalah dengan memperbanyak aktivitas (berolah raga), mengurangi asupan kalori (mengurangi porsi makan tetapi tetap menjaga nilai gizi). Beberapa gejala yang mungkin menyertai cara diet yang keliru antara lain pingsan, pusing, lemas, dan malnutrisi.

Masa remaja merupakan periode dari pertumbuhan dan proses kematangan manusia, pada masa ini terjadi perubahan yang sangat unik dan berkelanjutan. Perubahan fisik karena pertumbuhan yang terjadi akan mempengaruhi status kesehatan dan gizinya. Ketidakseimbangan antara asupan kebutuhan atau kecukupan dapat menimbulkan masalah gizi kurang.

Status gizi dapat ditentukan melalui pemeriksaan laboratorium maupun secara antropometri. Kekurangan kadar hemoglobin atau anemi ditentukan dengan pemeriksaan darah. Antropometri merupakan cara penentuan status gizi yang paling mudah dan murah. Indeks Massa Tubuh (IMT) direkomendasikan sebagai indikator yang baik untuk menentukan status gizi remaja.

Cara menentukan berat badan ideal yang sederhana menggunakan rumus Brocca, yaitu :

BBI (Kg)= (TB dalam Cm -100)-10%nya

Indeks Massa Tubuh

IMT= BB(Kg)/TB (M)²

Dari rumus tersebut disimpulkan batas ambang IMT untuk Indonesia, seperti di bawah ini :

Kriteria	Kategori	IMT
Kurus	Kekurangan BB tingkat berat	<>
	Kekurangan BB tingkat ringan	17.0-18.5
Normal		18.5-25.0
Gemuk	Kelebihan BB tingkat ringan	> 25.0-27.0
	Kelebihan BB tingkat berat	> 27.0

Tabel Kecukupan Energi Widya Karya Pangan dan Gizi pada Remaja

Gol. Umur (tahun)	Laki-laki (kkal/kg BB)	Perempuan (kkal/kg BB)
10-14	50-70	40-55
14-18	40-50	40

Keterangan	Laki-laki			Perempuan
Kelompok Umur	10-12 th	13-15 th	16-18 th	10-12 th	13-15 th	16-18 th
Berat Badan (kg)	35	46	55	37	48	50
Tinggi Badan (cm)	138	150	160	145	153	154
Energi (kkal)	2050	2400	2600	2050	2350	2200
Protein (g)	50	60	65	50	57	50
Vit. A (BE)	600	600	600	600	600	600
Vit. D (ug)	5	5	5	5	5	5
Vit. E (mg)	11	15	15	11	15	15
Vit. K (ug)	35	55	55	35	55	55
tiamin (mg)	1	1.2	1.3	1	1.1	1.1
Riboflavin (mg)	1	1.2	1.3	1	1	1
Niasin (mg)	12	14	16	12	13	14
Asam Folat (ug)	300	400	400	300	400	400
Piridoksin (mg)	1.3	1.3	1.3	1.2	1.2	1.2
Vit. B12 (ug)	1.8	2.4	2.4	1.8	2.4	2.4
Vit. C (mg)	50	75	90	50	65	75
Kalsium (mg)	1000	1000	1000	1000	1000	1000
Fosfor (mg)	1000	1000	1000	1000	1000	1000
Magnesium (mg)	170	270	270	180	230	240
Besi (mg)	13	19	15	20	26	26
Yodium (ug)	120	150	150	120	150	150
Seng (mg)	14	17.4	17	12.6	15.4	14
Selenium (ug)	20	30	30	20	30	30
Mangan (mg)	1.9	2.2	2.32	1.6	1.6	1.6
Fluor (mg)	1.7	2.3	2.7	1.8	2.4	2.5

Tabel Angka Kecukupan Gizi Remaja Indonesia tahun 2004

Berdasarkan tabel-tabel tersebut, apabila remaja tidak memenuhi standar yang telah ditetapkan berarti remaja mengalami gizi kurang.

Masalah gizi pada remaja akan berdampak negatif pada tingkat kesehatan masyarakat, misalnya penurunan konsentrasi belajar, risiko melahirkan bayi dengan BBLR, penurunan kesegaran jasmani. Banyak penelitian telah dilakukan menunjukkan kelompok remaja menderita/mengalami banyak masalah gizi. Masalah gizi tersebut antara lain Anemi dan IMT kurang dari batas normal atau kurus.

Banyak orang ingin punya badan sempurna dan kebanyakan remaja termakan iklan untuk mengurangi berat badan atau membentuk tubuh yang ideal menurut iklan. Permasalahan yang sering remaja alami adalah rasa tidak percaya diri karena tubuh dinilai kurang atau tidak ideal, baik oleh orang lain maupun oleh dirinya sendiri. Rasa kurang pede ini kemudian merembet ke hal-hal yang lain, misalnya malu untuk bergaul dengan orang lain, tidak pede untuk tampil di muka umum, menarik diri, pendiam, malas bergaul dengan lawan jenis, atau bahkan kemudian menjadi seorang yang pemarah, sinis, dan sebangsanya.

Hal itu yang membuat remaja jadi tak mau memperhatikan asupan makanan yang bergizi karena yang bergizi itu mereka anggap membuat tubuh gemuk atau melar. Padahal, pada masa remaja ini, gizi penting diperhatikan. Masa remaja merupakan perubahan dari masa kanak-kanak menuju dewasa. Pada masa ini terjadi perubahan yang sangat menakjubkan, baik secara fisik, mental maupun sosial. Perubahan ini perlu ditunjang oleh kebutuhan makanan (zat-zat gizi) yang tepat dan memadai. Masa remaja merupakan masa "rawan gizi" karena kebutuhan akan gizi sedang tinggi-tingginya.

Ada beberapa alasan mengapa zat-zat gizi dibutuhkan oleh remaja:

1. Secara fisik terjadi pertumbuhan yang sangat cepat ditandai dengan peningkatan berat dan tinggi badan. Pertumbuhan yang sangat cepat dimulai pada usia 10-11 tahun pada perempuan, mereka akan mengalami kenaikan berat badan sebesar 16 kg dan tinggi badan 16 cm. Sebaliknya pada laki-laki, peningkatan berat dan tinggi badan terjadi pada usia 12-13 tahun, yaitu 20 kg dan 20 cm.

2. Mulai berfungsi dan berkembangnya organ-organ reproduksi, misalnya tumbuhnya payudara, berkembangnya vagina, penis, bulu-bulu di sekitar kemaluan dan ketiak, dan menstruasi untuk perempuan. Kalau kita tidak memperhatikan kebutuhan gizi, maka akan merugikan perkembangan selanjutnya. Terutama pada perempuan karena nantinya akan menyebabkan menstruasi tidak lancar, gangguan kesuburan, rongga panggul tidak berkembang sehingga sulit ketika melahirkan, kesulitan pada saat hamil dan ngidam, serta air susu ibu (ASI) tidak bagus.

3. Perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan yang mempengaruhi jumlah konsumsi makanan dan zat-zat gizi.

a. Dimulainya masa mencari identitas diri, keinginan untuk dapat diterima oleh teman sebaya, dan mulai tertarik dengan lawan jenis menyebabkan remaja sangat menjaga penampilan. Semua itu sangat mempengaruhi pola makan, misalnya karena takut gemuk, remaja sarapan dan makan siang atau hanya makan sekali sehari. Padahal itu semua merugikan karena sudah pasti selain merasa lapar, juga pertumbuhan dan perkembangan tubuh akan terhambat.

b. Kebiasaan "ngemil" yang rendah gizi (kurang kalori, protein, vitamin, dan mineral) seperti "makanan ringan" yang saat ini banyak dijual di toko-toko. Camilan tersebut dapat mengurangi selera makan. Alhasil, hanya mengonsumsi camilan tak bergizi. Sebaiknya, kalau mau ngemil pilih jenis makanan ringan yang bergizi, seperti: roti, kacang rebus, dan buah-buahan.

c. Kebiasaan makan makanan siap saji (fast food) yang juga komposisi gizinya tidak seimbang, yaitu terlalu tinggi kandungan kalorinya, efeknya jadi gemuk.

d. Kebiasaan tidak makan pagi dan malas minum air putih. Dari hasil penelitian ditemukan orang yang sarapan pagi daya ingatnya akan lebih baik, dapat berpikir jernih dan memiliki tenaga untuk beraktivitas.

Gizi yang dibutuhkan Kebutuhan makanan yang remaja konsumsi harus mengandung zat-zat berikut :

1. Sumber energi yang sering disebut sumber tenaga bisa diperoleh dari sumber karbohidrat, seperti beras, jagung, ubi kayu, talas, mie, kentang, dan roti, minyak, margarine, dan santan yang mengandung lemak.

2. Sumber protein disebut juga zat pembangun yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan badan juga, pembentukan jaringan-jaringan baru, dan pemeliharaan tubuh. Selain itu, protein juga berguna untuk menjernihkan pikiran, dan meningkatkan konsentrasi dan kecerdasan. Sumber protein diperoleh dari sumber hewani (daging, ayam, ikan, dan telur) dan nabati (tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe). Jangan terpaku kalau protein itu harus makan "daging atau ayam". Kalau tidak ada, protein nabati juga tidak kalah kandungan proteinnya untuk proses perkembangan dan pertumbuhan badan.

3. Lemak berguna sebagai cadangan energi, pelarut vitamin A, D, E, dan K, pelumas persendian, pertumbuhan dan pencegahan peradangan kulit, pemberi cita rasa pada makanan. Lemak bisa diperoleh dari minyak goreng, mentega, susu, daging, dan ikan. Makanan berlemak yang berlebihan seperti gajih, daging berlemak, kulit ayam, susu berlemak, keju, dan mentega tidak disarankan karena bisa mengganggu kesehatan.

4. Vitamin dapat diperoleh dari sayuran dan buah-buahan. Kandungan vitamin dan mineral pada buah dan sayuran bermanfaat untuk mengatur pengolahan bahan makanan serta menjaga keseimbangan cairan tubuh. Biasanya banyak remaja yang kurang suka makan sayuran dan buah-buahan. Padahal, makanan tersebut bermanfaat sekali bagi tubuh. Vitamin yang dibutuhkan antara lain: vitamin B6, asam folat, B12, A, C, D dan E. Bila perlu, memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral bisa dengan makan tablet-tablet vitamin yang dijual.

5. Mineral sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan selama masa pubertas dan remaja. Misalnya, kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan otot-otot. Makanan sumber kalsium bisa diperoleh dari susu (dan hasil olahannya), makanan yang difermentasi (tempe, oncom, tauco, dan sebagainya), ikan-ikanan (ikan teri dan sebagainya). Selain itu, tubuh juga membutuhkan mineral Zn (seng) untuk pertumbuhan dan kematangan seksual. Makanan sumber seng bisa diperoleh dari ikan, kerang-kerangan, dan sayur-sayuran. Kebutuhan zat besi pada laki-laki akan meningkat pada saat proses kematangan seksual. Sementara pada perempuan terjadi pada saat menstruasi karena pada saat menstruasi zat besi akan keluar bersama darah menstruasi.
Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara terus menerus dapat menimbulkan penyakit anemia (kurang darah).

6. Serat berfungsi untuk memudahkan proses buang air besar, membuang racun-racun dalam tubuh, dan mencegah kegemukan. Serat bisa diperoleh dari sayur-sayuran, buah-buahan dan agar-agar.

Yang perlu diperhatikan untuk mengatasi gizi kurang pada remaja supaya tetap sehat sampai tua adalah hal-hal berikut.

a. Kita perlu makan makanan dengan menu seimbang, yaitu menu yang beraneka ragam dalam jumlah dan takaran yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi. Menu makanan harus mengandung sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral.

b. Biasakan sarapan. Tidak harus nasi, tapi bisa bubur ayam, bubur kacang hijau, mie dan sayur, susu, atau roti.

c. Kurangi ngemil yang tidak sehat, ganti dengan makanan yang lebih bergizi atau buah-buahan.

d. Makanlah makanan sumber zat besi. Makan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi, hindari minum teh atau kopi setelah makan (paling tidak satu jam setelah makan).

e. Minum air bersih dan matang minimal 8 gelas setiap hari.

f. Gunakan garam beryodium.

g. Lakukan olahraga secara teratur.

h. Jangan merokok dan menggunakan obat-obatan terlarang.

i. Jangan memakai bumbu penyedap karena akan merugikan kesehatan.

j. Buang air besar yang teratur membantu penyerapan zat gizi dan kelancaran proses pencernaan.